Basıncı pompalamak, karın ana kaslarını güçlendirmek, karnı sıkmak, düzleştirmek, omuz ve kalça kaslarını güçlendirmek istiyorsanız, plank size yardımcı olacaktır.
Günlük bir egzersizin gücünüzü, şeklinizi, ruh halinizi ve daha fazlasını iyileştirebileceğine inanmak zor mu? Ama bu doğru! Bu pozun vücudunuz üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. En kolay egzersiz olmasa da, düzenli olarak yaparsanız ömür boyu faydasını görürsünüz.
Yogada, plank pozu veya phalakasana gövde, omuzlar, boyun, sırt kasları, kalça kasları, kuadriseps ve karın kaslarının tüm ana kaslarını çalıştırdığı için güç geliştirmek için bir pozdur. Tahta, izometrik poz olarak da bilinir. Kasları kasar ve onları önceden belirlenmiş bir pozisyonda tutmaya zorlar. Barda duruyorsun ve vücudun çalışıyor.
Bu, tüm fitness programlarında en popüler egzersizdir ve makine, ekipman, serbest ağırlık ve spor salonu gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey vücudunuz, arzunuz ve dayanıklılığınız ve bunu evde bile yapabilirsiniz!
Plank, metabolizmayı hızlandırmaya, kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve egzersiz herkes için uygundur: hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey, hem erkekler hem de kadınlar. Bu egzersizi yoga, pilates, esneme, vücut geliştirmede bulabilirsiniz.
Görünüşte basit bir statik egzersiz sadece öyle görünüyor. Barda bir dakika durduktan sonra zamanın çok hızlı geçmediğini göreceksiniz. Bu arada, erkekler için dünya rekoru 8 saat 1 dakika ve 1 saniyedir. Kadınların rekoru - 3 saat 31 dakika. Yani çabalamanız gereken bir şey var. Şimdi her şey yolunda.
Sağlık ve kilo kaybı için çubuğun faydalı özellikleri
Egzersiz sadece kasları sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bazı hastalıklar üzerinde önleyici ve iyileştirici etkiye de sahiptir. Egzersiz sistematik olarak yapılırsa, etki garanti edilir. Tahta şunları yapabilir:
- servikal ve lomber omurganın osteokondrozunun ilk belirtilerini önlemek ve ortadan kaldırmak;
- duruşu önemli ölçüde iyileştirir;
- omurgadaki ağrıyı hafifletmek;
- kan dolaşımını uyarır;
- metabolizmayı hızlandırmak;
- Kalori yakmak.
Lütfen son iki noktanın bu egzersizin kilo vermeye katkıda bulunduğunu gösterdiğini unutmayın.
Hangi kaslar çalışır
Standart (klasik) çubuğun yürütülmesi sırasında aşağıdaki kaslar çalışır:
- rektus ve enine karın kasları;
- pazı, triseps, deltoidler;
- Lomber omurganın paravertebral kasları;
- pazı, kuadriseps, hamstringler ve baldırlar;
- kalça kasları;
- sırt ve göğüs kasları.
Faydalı özellikler
- Çekirdek kasları güçlendirir. Çekirdek gücü oluşturmaya çalışıyorsanız, bu poz en faydalıdır çünkü absinizdeki tüm kas gruplarını hedef alır. . . ve karın kaslarında sadece karın kasları olduğunu mu düşündünüz? Plank sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda dengeleyici kasları ve kalça ve omurga kaslarının duruşundan sorumlu olan yan karın kaslarını da çalıştırır.
- Kaslar daha belirgin hale gelir. Plank ayrıca omuz, göğüs, bacak ve sırt kaslarını da çalıştırır. Sen de büyüyeceksin. Bu pozun işlevselliği, izometrik gerilimle birleştiğinde, vücuttaki kasların "kurumasına" ve daha belirgin hale gelmesine yardımcı olur.
- Metabolizmayı hızlandırır. Artan güç ve iyi bir figürün yanı sıra, doğru hareketle artan kas gücü ve kütlesinin bir başka harika özelliği daha var - hızlandırılmış bir metabolizma! Kas kütlesini artırdığınızda, dinlenme metabolizmanızı hızlandırırsınız, bu da daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
- Sırt ağrısını önler. Karın kaslarınız güçlendikçe, vücudunuzun duruşunuzu korumak için sırt kaslarınıza daha az güvenmesi gerekecektir. Sırt kasları yerine artık tüm egzersizlerde ve çalışmalarda kullanılan core kasları çalışıyor, bu da sırt ağrısı olasılığını azaltıyor.
- Duruşunuz iyileşir. Duruşun iyileştirilmesi, çoğunlukla sırt ve göbek kaslarının sağlığını ve gücünü iyileştirerek elde edilir. Plank pozisyonunu aldığınızda sırtınız, boynunuz, omuzlarınız ve karın kaslarınız vücudunuzu organik olarak yerinde tutmak için çalışır.
- Geliştirilmiş koordinasyon. Pozu izometrik olarak tutmak, genel olarak koordinasyonun ve dengenin gelişimini uyarır. Plank hareketini ustaca yapmayı öğrendikçe, dik duruşu daha etkili ve istikrarlı bir şekilde sürdürebileceksiniz.
- Eklem ve kemik sağlığını iyileştirir. Plank, koşma ve atlama gibi egzersizlerin rahatsız edici ve olumsuz etkilerini azaltırken ağır ağırlıklarla antrenman yapmanızı sağlar. Bu pozda durmak, daha sağlıklı, daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olan yeni canlı kemik oluşturur. Antrenman sırasındaki fiziksel aktivite aynı zamanda eklemlere kan akışını iyileştirir ve onları daha esnek hale getirir. Sürtünmeyi azaltır.
- Ruh halini iyileştirir ve stresi azaltır. Plank yapmak, diğer herhangi bir egzersiz gibi, nörokimyasal olarak aktif bileşik endorfin salınımını teşvik eder. Endorfin, ruh halini iyileştirir ve neşe hissi yaratır ve ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olur. Bu poz aynı zamanda gerilimi serbest bırakabilir, çünkü bu egzersiz vücuda esneme fırsatı verir.
Uygulamasının artılarının sayısına bakılırsa, neden bu kadar popüler olduğunu anlamak zor değil.
Bu pozda ister yeni başlıyor olun ister zamanınıza bir dakika ekliyor olun, kalitenin her zaman miktardan veya süreden daha önemli olduğunu unutmayın. Duruşunuz "dağıldığında" durmalı, ara vermeli ve bir sonraki set veya gün tekrar denemelisiniz.
Doğru yürütme tekniği
Hareketi gerçekleştirme algoritması çok basittir, ancak yine de küçük şeylere dikkat edin, barda nasıl doğru duracağınızı öğrenin, yetkin teknik başarının anahtarıdır.
- Karnına yat. Dirseklerinizi omuz hizasında yere koyun. Ön kollarınızı yere koyun. Bükülmüş kollar 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklarınızı gerin ve şimdi ayak parmaklarınız ve önkollarınız üzerinde kendinizi destekleyin. Ayaklar birlikte yerleştirilebilir veya kalça genişliğini ayırabilir. Dirseklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun.
- Tüm vücudunuzu kasın ve gerin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olmalıdır.
- Omurgayı bükmeyin, pelvisi kaldırmayın;
- Basın sıkın;
- Nefes almak eşit ve sakindir.
Bu egzersizin birçok varyasyonu vardır. Ancak klasik tahta yapma tekniğinde ustalaşırsanız, diğer seçeneklerde sorun olmaz.
Yaygın hatalar
- Pelvisi baş seviyesinin üzerine kaldırın. Çubuğun gerçek konumu ihlal edildi. Bu neye yol açar? Bu en yaygın hatadır. İnsanlar genellikle, pozu daha uzun süre tutmalarına izin verdiği için kalçalarını kaldırmaya eğilimli hissederler. Sorun şu ki, kalçalarınızı kaldırdığınızda yükün çoğu omuzlarınıza düşüyor ve poz anlamını yitiriyor. Bu hata, omuzlarda ve sırtta ağrının gelişmesine yol açar. Kalçalarınızı topuklarınız ve omuzlarınız arasında düz bir çizgide tutun.
- Servikal bölgede dikkat dağınıklığı. Aşırı çalışan boyun kasları. Yürütme sırasında boyun nötr pozisyonda tutulmalıdır - baş ne düşmemeli ne de yükselmemelidir. Hem başınızın hem de boynunuzun vücudunuzun geri kalanı tarafından oluşturulan düz bir çizginin parçası olduğunu hayal edin. Boyun bu çizgide değilse ve baş yukarı veya aşağı eğikse, üst sırt veya boyun ağrısı yaşama olasılığınız daha yüksektir.
- Dirseklerinizi yana kaldırın, parmaklarınızı kilide bağlayın ve başınızı istediğiniz seviyenin altına indirin. Sonuç olarak, omuzlar daha az etkilenir ve kafaya kan akar. Ellerinizi bir arada tutmak pozun etkinliğini azaltır. Elleriniz bir arada tutulduğunda karın kasları daha az çalışır. Kollarınızı daima ayrı tutun, dirseklerinizden düz bir çizgide uzatın ve ellerinizi yerde tutun.
- alt sırtta fleksiyon. Böyle bir hata ile duruşta durmaya devam ederseniz belinizde problemler yaşayabilirsiniz. Sırtınızı büktüğünüzde, vücudunuzun ağırlığı kasları zorlamayı bırakır, bunun yerine omurlar ve aralarındaki bağlantılar yükü tutar. Bu hata bel ağrısına yol açar. Pelvisi hafifçe döndürerek hatayı düzeltin. Bu sırtınızı düzeltecektir. Kalçaları sıkılaştırmak için de yararlıdır.
- Kalçalar çok düşük. Kalçalarınız çok alçalırsa, çekirdek kaslarınız çalışıyor olsa bile, tüm vücut ağırlığınız alt omurlarınıza dayanır. Sırta yaslanmak kaslara yaslanmaktan daha kolay gibi görünüyor, ancak daha sonra egzersiz anlamını kaybediyor.
- Yuvarlak bir sırt, omuzlarınızın kambur olduğunun bir işaretidir. İnsanlar bazen zayıf bir üst vücudu telafi etmek için bu hatayı yaparlar. Kusur, gövdesi zayıf olan kişilerin sırt, boyun ve omuz kaslarının aşırı gerilmesi nedeniyle pozu daha uzun süre tutmasına izin verir. Bu hatayı düzeltmek için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru hareket ettirin. Sırtın yuvarlanmasını önlemek için trapez ve orta sırt (üst sırt) kasları sıkılmalıdır.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Egzersizi bir yoga matı veya havlu üzerinde yapın, böylece sert zemin dirseklerinizi rahatsız etmez. Egzersiz yapmadan önce, üç dakika esneterek veya bazı basit egzersizler yaparak ısın. İlk birkaç gün barda sadece 20 saniye duruyorsunuz. Yeni başlayanlar için bu yeterli. Egzersizi kolaylaştırmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın.
Bu pozisyonda bile kendinizi tamamen rahat hissetmiyorsanız, bunu dizlerinizden yapın.
Birkaç gün sonra, kaslar güçlendikçe, bir bacağı düzleştirerek ve ağırlıkta tutarak barı dizlerden zorlaştırın. 30 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin. Egzersizi tamamladıktan sonra, bir çocuğun pozu olan Balasana'yı almanızı öneririz. Bu gerginliği azaltır ve çekirdek kasları gevşetir.
Adet sırasında barre yapmak mümkün mü?
Kesinlikle evet. Menstrüasyon sırasında özellikle spor olmak üzere birçok şey yapabilirsiniz. Bazı genç hanımlar, kritik günleri ders çalışmamak için bir bahane olarak kullanabilir, kanepede uzanıp dergileri karıştırabilir ve biraz kek alabilir. Ama yapmayacaksın. Bu süre zarfında güç ve ruh halinizde feci bir düşüş yaşıyorsanız, antrenmanınızı yavaşlatmak daha iyidir. Ve kritik günler sizin için çok kritik değilse, sağlık için direğin üzerinde durun.
Kilo vermek için barda ne kadar durmak zorundasın?
Plank Pose'u ne kadar tutacağınızdan emin değil misiniz? Doğru tekniği sürdürmekte sorun yaşayana kadar tutun veya kaslarınızın ağrımaya başladığını ve vücudunuzun titremeye başladığını hissedene kadar tutun - sonra 5-10 saniye daha tutun.
Bu pozu ilk kez alıyorsanız ve bir dakika kolayca ayakta durabiliyorsanız, tebrikler. Tatmin edici fiziksel durumdasınız. Ancak bu sporda tamamen yeniyseniz, 10 saniye ile başlayabilir ve günde beş tekrar yapabilirsiniz. Bir süre sonra kaslar güçlendikçe, 30 saniyelik 4 tur yaparak egzersizin süresini her seferinde 1 saniye artırın.
Tekniğin anahtar olduğunu unutmayın. Beliniz kemerliyken 40 saniye yerine mükemmel formda 20 saniye ayakta durmak daha iyidir.
Her gün plan yapın, ancak haftada bir gün dinlenin.
Ancak her şeyin vücudunuzun yeteneklerine bağlı olduğunu anlamalısınız. Antrenman yapmaya ve gücünüzü değerlendirmeye başladığınızda, en iyi seçeneği ve zamanı seçebilir ve sağlık yararları ve neşe ile o pozisyonda durursunuz.
Kilo kaybı için plank yapmak daha iyi olduğunda size kalmış. Sonuçta iyi çünkü vücudunuzdan ve biraz boşluktan başka bir şeye ihtiyaç duymuyor. Spor sabah, akşam ve gün içinde yapılabilir ancak yemekten hemen sonra ve yatmadan hemen önce yapılmamalıdır.
Plank'ta nasıl daha uzun süre kalınır?
Düzenli antrenmanlarla direkte daha uzun süre ve teknik olarak daha iyi durabilirsiniz. Ancak diğer noktalar da önemlidir:
- Rahat ayakkabılar ve giysiler. Bunu göz önünde bulundurarak kendinizi rahat ettirin. Üst kısmın kesilen omuz askıları veya kayan spor ayakkabılar dikkatinizi dağıtmayın.
- Pozda daha uzun süre kalmanızı sağlayan yeterince yumuşak bir mat veya havlu. Son olarak, dirsekte hissedilen sert bir zeminin acısı erken pes etmenize neden olabilir.
- Havalandırmalı oda. Oksijene ihtiyacın var.
- müziği aç
- Sakin olun, telefonunuzu kapatın, yanlışlıkla dikkatinizin dağılmamasına dikkat edin.
- Kendinizi zihinsel olarak motive edin. Sözler: "Vücudum çalışıyor, kaslarım güçleniyor, güzelleşiyorum! "harika çalış.
- Egzersiz yapmadan önce bir ısınma yapın.
- Bir kronometre kullanın. Saniyelerin arttığını görmek motive edici.
Popüler tahta seçenekleri: teknik, nüanslar ve farklılıklar
klasik
Ayak parmaklarına ve ön kollarına yaslanmalısın. Kollar dirseklerde 90 derecelik açıyla bükülür, ön kollar birbirine paraleldir. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgidir. Kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı sıkın. Pelvisinizi indirmeyin, başınızı kaldırmayın veya alçaltmayın. Nefes almak eşittir.
Tam veya düz kollar
Kollarınızı düzeltin ve kalçalarınızı kaldırın, ellerinizi yerde tutun. Bu plank, üst vücudu daha gelişmiş olan bazı kişiler için daha da kolay görünebilir. Bu çeşitlilik, omuzları klasikten daha kararlı hale getirir. Parmaklar birbirinden geniş olmalı ve orta parmak dümdüz ileriyi göstermelidir. Biceps kaslarınızı kasmak için dirseğinizin içini öne doğru bükün.
yanal olarak
Sağ tarafınıza yatın ve ayaklarınızı birbirinin üzerine koyun. Sağ alt dirseğinizi doğrudan sağ omzunuzun altına yerleştirin ve düz bir çizgi oluşturmak için uyluğunuzu yerden kaldırın. Bel bölgesinde gerginlik hissetmelisiniz. Sol kolunuzu tavana doğru uzatın veya sol uyluğunuzun üzerine koyun. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun, ardından aynısını vücudunuzun diğer sol tarafında tekrarlayın. Vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha güçlü olduğunu düşünüyorsanız, onları eşit derecede güçlü kılmak için her iki tarafta eşit sayıda tekrar yapın.
Bacak kaldırma ile yanal
Yan tahtayı bir dakika tutabilirseniz, bu varyasyonu deneyebilirsiniz. Bir yan tahta pozisyonuna yükselin ve pozisyonu koruyun, üst bacağınızı yerden birkaç inç kaldırın, ardından kaslarınızı sıkın, bacağınızın hareketini kontrol edin ve geri indirin. 10 tekrar yapın ve ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Kalçaların indirilmesi ile yanal olarak
Bir yan tahtada durun, zemine dokunmadan pelvisinizi indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Ne oluyor? Eğik üzerinde artan yük.
Tam Bacak Kaldırma
Tam plank pozisyonunda başlayın, ellerinizi yere koyun ve kalçalarınızı ve karın kaslarınızı gergin tutun. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve kalçalarınızı sıkın. Bacağınızı birkaç saniye havada tutun, ardından diğer bacağa geçin ve aynısını yapın. Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmanız gerekmez, onları sizden uzatmanız önemlidir. Her bacakta 10 tekrar yapın.
Geri dönme
Yere oturmak için. Ellerini yere koy ve biraz geri çek. Pelvisinizi kaldırın. Avuç içi kesinlikle omuzların altında olmalıdır. Avuç içi ve topuklarda Opara. Vücudunuzu sıkın, düz bir çizgi oluşturmalıdır.
fitball üzerinde
Klasik plank yapıyoruz ama bacakları fitball yardımıyla kaldırıyoruz. Top ayağınızın altında.
ordu veya dinamik
Ön kollarınız yerde olacak şekilde temel tahta pozisyonunda başlayın. Şimdi önce sağ elinizle sonra sol elinizle itin ve tam tahta pozisyonuna geçin. Bundan sonra, tekrar sağ taraftan başlayarak kendinizi tekrar temel pozisyona indirin. Her iki tarafta 10 tekrar yapın - sağda 10 tekrar, ardından solda 10 tekrar.
Tırmanıcı veya Diz çökmüş
Tam plank pozisyonunda başlayın, ardından karın kaslarınızı sıkın ve sağ dizinizi alt karın bölgenizle göğsünüze doğru çekin. Sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve egzersizi sol bacak için tekrarlayın. Egzersizi her iki dizinizle 20-30 kez tekrarlayın. Hızlı veya yavaş yapabilirsiniz, asıl şey doğru tekniktir, çünkü bu hızdan daha önemlidir.
Değişen omuz dokunuşlarıyla
Kalçalarınızı mümkün olduğunca sabit tutarak tam plank pozisyonunda başlayın. Sağ elinizle sol omzunuzu kavrayın. Sağ elinizi orijinal konumuna getirin ve ardından sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Bu egzersizi 20-30 kez tekrarlayın.
Ama artık bar hakkında eskisinden çok daha fazla şey bildiğinize göre, egzersiz yardımıyla kaç kilo verebileceğinizi merak ediyor musunuz? Cevap sizi hayal kırıklığına uğratabilir, ancak diyetinizde bir kalori açığı oluşturmazsanız, bu 30 günlük yağ yakma programı da kilo vermenize yardımcı olmaz. Kasları güçlendirmeye yardımcı olacak, onları daha güçlü hale getirecek. Kilo vermek istiyorsanız, harcadığınızdan daha fazla kalori yakmaya başlayın. Kilo vermeye gelince, basit bir matematiksel kural işe yarar: Kaybedilenden daha fazla kazanılmışsa, fazlalığın tamamı vücut yağına gider. Keşke yağları vücudumuzda depolayarak tasarruf etmeyi öğrenebilsek! Tahtayı şu ipuçlarıyla birleştirerek gerçekleştirin:
Antrenman ve kilo kaybı için faydalı ipuçları
- Kahvaltıda yumurta yiyin. Sabahları yumurta yemek, biri hızlandırılmış kilo kaybı olan birçok olumlu özelliğe sahiptir. Birçok insanın kahvaltıda yediği ekmeği yumurta ile değiştirirseniz, o gün daha fazla kalori ve yağ kaybedersiniz ve kendinizi daha tok hissedersiniz.
- Kahve iç (tercihen siyah). Kahve çok miktarda antioksidan içerir ve birçok sağlık yararına sahiptir. Bir fincan kahvenin içerdiği kafein metabolizmayı %3-11 oranında hızlandırır. Bununla birlikte, faydalarını tamamen ortadan kaldıracağından, kahveye şeker veya diğer yüksek kalorili bileşenler eklenmemelidir.
- Gizli şekerleri diyetinizden çıkarın. Şeker, mevcut insan diyetindeki en zararlı bileşenlerden biridir. Birçok insan çok fazla şeker tüketir. Çalışmalar, hem şekerin hem de fruktoz şurubunun güçlü bir obezite, diyabet ve diğer kardiyovasküler hastalıklar riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Kilo vermek istiyorsanız, şekeri diyetinizden çıkarın. Ambalaj üzerindeki etiketlere dikkat edin, sözde "sağlıklı" gıdalar bile çok fazla şeker içerebilir.
- Daha az işlenmiş karbonhidrat yiyin. Rafine veya işlenmiş karbonhidratlar makarna ve beyaz ekmekte bulunur. Bu karbonhidratlar genellikle proteinler ve yağlar gibi diğer tüm besinlerden arındırılmış tahıllardan yapılır. Bu tür karbonhidratlar insülin ani yükselmelerine neden olur. İnsülin dalgalanmaları açlığı ve tatlı bir şey için özlemi uyarır. Rafine karbonhidratlar obezite ile yakından ilişkilidir. Karbonhidratları hiç yerseniz, doğal lifle bütün olarak yiyin.
- bölümleri kontrol edin. Porsiyon kontrolü veya kalori saymak çok faydalıdır. Her öğünde kalori saymak, kilo vermeniz için motive olmanıza yardımcı olacaktır. Yemeğiniz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanızı sağlayan her şey yararlıdır.
- Daha fazla protein yiyin. Kilo vermek için en önemli şey proteindir. Yüksek proteinli yiyecekler yemek metabolizmanızı hızlandırarak günde fazladan 100 kalori yakmanızı sağlar. Aynı zamanda, yiyeceğin kendisi normalde yiyeceğinizden 400 daha az kalori içerir. Ayrıca akşam yeme isteğinizi ve tatlı isteğinizi de kaybedersiniz.
- Diyetinize peynir altı suyu proteini ekleyin. Diyetinize yeterince protein eklemekte zorlanıyorsanız, yeterli protein almak için protein tozu takviyesi almaya başlayın.
- "Gerçek" yiyecekler yiyin. Sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, tam bir gıda diyetine girmelisiniz. Bu yiyecekler tok tutar, fazla yenmesi zordur ve eğer böyle bir diyette kilo almak çok zordur. gıdalarınızın çoğu işlenmemiş.
Örnek günlük diyet
- Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost + 2 haşlanmış yumurta + acı sos (isteğe bağlı)
- Atıştırmalık: 1 su bardağı çilek, örneğin yaban mersini + bir avuç fındık;
- Öğle yemeği: 100 gr somon + avokado + 1 tam tahıllı ekmek + 1 su bardağı sebze;
- Öğleden sonra atıştırması: brokoli ve karnabahar + 2 yemek kaşığı şekersiz yoğurt;
- Akşam yemeği: 130 gr yağsız biftek + kızarmış havuç + Brüksel lahanası + 1 yemek kaşığı zeytinyağı;
- Ve akşamları (bir saat için mümkün) 150 gr süzme peynir (tabii ki şekersiz).
Daha hızlı kilo vermek için başka ne yapabilirsiniz?
aerobik egzersizi
Aerobik egzersiz (kardiyo), kalori yakmanın ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur. Kardiyo, özellikle karın bölgesindeki yağları, organ çevresinde biriken ve hastalığa neden olan sağlıksız yağları gidermede etkilidir.
ağırlık çalışması
Bu metabolizmanızı hızlandırır ve kas kütlesi kaybetmenizi önler. Tabii ki, sadece yağ kaybetmek değil, aynı zamanda kas inşa etmek de önemlidir. Bu nedenle, kuvvet antrenmanı önemlidir.
Yüksek yoğunluklu interval antrenman
Egzersize çok fazla zaman harcamayarak metabolizmanızı hızlandırır, dayanıklılığınızı artırır ve ekstra kalori yakarsınız.
Tahta denge duygusunu geliştirir ve irade ve karakter geliştirir. Her gün birkaç saniye daha uzun süre içinde durmak ve pes etmemek karakterinizi geliştirir ve güçlenir. Belki de bu egzersiz, gurur duyacağınız güzel, atletik bir vücudun başlangıcıdır.